Eseguiamo gli esercizi durante ogni camminata accanto alle panchine o alle pietre lungo la pista. Non dimentichiamo che non è sufficiente camminare o correre per rafforzare i nostri muscoli.
Push-up in panchina
In posizione raddrizzata, piegare i gomiti ad angolo retto, quindi tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 10–15 ripetizioni.
Seduti su una sedia, con le braccia parallele al corpo (appoggiandosi alla panca), raddrizzare e quindi abbassare le gambe. Eseguire l'esercizio fino a tre serie con 10–15 ripetizioni.
Con i piedi alla larghezza delle spalle, fare per sedersi lentamente. Non appena sfiorata la sedia con i glutei, rialzarsi in piedi. Eseguire l'esercizio fino a tre serie con 10–15 ripetizioni.
In posizione push-up, spostare il peso sulla mano sinistra e sollevare il braccio destro verso l'alto, ruotando attraverso la colonna vertebrale e le spalle in una posizione laterale della plancia. Eseguire 8–12 ripetizioni per ciascun lato del corpo.
In piedi, con una gamba in panchina, muovere i fianchi verso il basso e all'indietro, tenendo lo stinco della gamba in posizione verticale. Eseguire tre serie con 10–15 ripetizioni per ciascun lato del corpo.
Appoggiandosi sulle braccia, abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti, fermarsi con le braccia parallele al pavimento e tornare alla posizione di partenza. Eseguire due o tre serie con 10–15 ripetizioni.
Dalla posizione seduta, sollevarsi dalla panca con un piede sollevato leggermente da terra, quindi tornare in posizione seduta senza l'aiuto dell'altra gamba. Eseguire due o tre serie con 8–12 ripetizioni per ciascun lato del corpo.
