Sie können die Übungen überall auf der Strecke durchführen. Alles was Sie brauchen ist eine ebene Fläche. Wir empfehlen, diese vor dem Ausdauertest (Laufzeit auf 2000 Metern) durchzuführen.
Auf der Stelle springen
Im schnellen Rhythmus stehend (springen) abwechselnd die Knie im rechten Winkel anziehen. Die Übung wird in zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durchgeführt.
Hüpfen auf der Stelle
Im Stehen abwechselnd hüpfen. Die Übung wird in zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durchgeführt.
Rückwärts-Kick auf der Stelle
Im schnellen Rhythmus stehend abwechselnd die Knie beugen, damit die Fersen so nah wie möglich am Po sind. Die Übung wird in zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durchgeführt.
Abwechselnde Sprünge hin und her
Mit den Beinen stehend und abwechselnd hin und her hüpfen und gleichzeitig die Arme in die gleiche Richtung schwingen. Führen Sie zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden durch.
Springen – zusammen und auseinander
Gleichzeitig springen und die Arme schwingen. Zwei oder drei Serien von jeweils 30 Sekunden.
Knie zum Oberkörper bewegen
Im Stehen und mit Hilfe der Hände gleichzeitig die Hüfte und das Knie zum Rumpf bewegen. Halten Sie die Endstreckposition für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Die Übung wird in zwei Serien mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite durchgeführt.
Gegrätschtes Vorbeugen
Die Beine werden gespreizt und nach vorne beugen. Achten Sie dabei darauf, dass unsere Beine am Knie voll gespreizt sind. Die Position 2 bis 3 Sekunden lang halten und dann zur Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird in zwei Serien mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite durchgeführt.
Ausfallschritt seitwärts
Das Gewicht auf ein Bein seitwärts verlagern, die Hüfte und Knie dabei gleichzeitig beugen. Achten Sie darauf, das gegenüberliegende Bein am Knie vollständig zu strecken. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Die Übung in zwei Serien mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite durchführen.
Ferse zum Po
Im Stehen abwechselnd die Knie beugen und versuchen, die Ferse mit der Hand näher an den Po zu bringen. Die Position für 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Üben Sie in zwei Serien mit zehn Wiederholungen für jede Körperseite.
